社会人になるとトレーニングに割ける時間というのは学生の頃などに比べて激減してしまうのはある程度仕方のないことですね。

僕は市民ジャンパーとして仕事や勉強をしながらもそこらの大学の同好会や高校生負けない程度のパフォーマンスを維持する為に色々な自己流の時間節約トレーニングを実践しています。自己流とは言ってもトレーニング関連の書物を読んだり、10年以上の陸上競技人生で培ったそれなりの知識はあると自負してます。

そこで僕の知識と経験から出来る限り時間を短縮した短時間で濃密なトレーニングの出来る方法を紹介したいと思います。

レベル的にはまさにマラソン大会に出場したい市民ランナーレベル。

遊びでやる草野球よりはガチ、実業団下位よりちょい下程度向け。

昔そこそこ活躍して、現役バリバリ時代のパフォーマンスをできるだけ維持したい人等。

僕自身が陸上経験者なので陸上中心な話になりますが、サッカーでも野球でも話の大筋は同じだと思います。

１．ウォーミングアップの為のジョグ＆ストレッチはするな。

まず勘違いしてほしくないのがウォーミングアップをするなというわけではない点。
ウォーミングップのだけの為に10分も20分もjogに費やす必要はないということ。
着替えて外に出て、自宅の前でいきなり全力疾走なんかすれば怪我もするだろうけど、徐々に強度を上げていけばアップ不足で怪我することは先ずない。
仮に100m×10本走る練習だとするなら、学生時代やたっぷり時間のある選手などの場合は

というような流れになるだろうが、時間がない中で何が一番大切かと考えた場合本練習のメニューをこなす事が先ず大事。

極端な話アップとストレッチはカットしていい。
静的ストレッチはメリットよりもデメリットが大きいというのはちょっと筋肉の構造やバイオメカ二クスなんかに興味があれば結構有名な話。

動的ストレッチどうしてもやらなきゃ気がすまない人はやっても構わないが、練習メニューに合わせてドリルや流しで関節を意識して動けば事足りる。
それよりも練習時間があまり取れない人が怪我するパターンで多いのは疲労から来る怪我。
だからこそ本練習の前に余計な体力を使わないようにするだけで肉離れや関節の故障などのリスク減る。

２．セットしたメニューを終わらせる必要はない。

先ほどの100m×10本で考えた場合、
仮に7本目くらいまで全力でやって疲れたり、集中力を欠いたりということを感じてきたならその日はそこまで。
さっさと帰宅して他のやるべき事をやろう。
集中力を欠いた練習ほど無意味なものはない。
学生のころはそれで根性をつけたり仲間との練習の相乗効果云々があるかもしれないが時間がない人間にとってはまさに時間の無駄。
疲れたら終わりを徹底していればそれほど時間は食わないし怪我のリスクも大幅に下がる。

３、技術的な練習をするときはスタミナ重視の練習はするな。

もし両方やる時間がありそうなときは技術的な練習を先にしましょう。
なんにしろ1時間以内で全部終わるのを目標にしましょう。
スタミナ練習であれば1時間でゲロ吐くほど追い込む。
技術練であればスタミナ練習よりはちょっと長くドリルや流しに費やして、できるだけ集中して。

４．クールダウンもいらない。

クールダウンが疲労軽減や故障のリスクを下げるというのは嘘とまでは言わないが科学的根拠は今のところない。
要するに時間の無駄。
どうしてもやりたければ早歩きで帰宅の路につけばいい。

５．何か食え。

これは忙しい人に限ったことではないが運動後30分以内に何か食う。
早ければ早いほどいい。
クールダウンなんかしてる暇があるのならこちらの方が余程疲労回復には効果的である。
それがホエイプロテインパウダーである必要はない。
一度に人間が胃から吸収できるたんぱく質の量は決まっていてそれはサンドイッチでも十分だということはどこかの大学の偉い人が実証済みである。
無駄に肝臓に負担をかける必要はない。

６．アイシングはするな。

文字通り、プラシーボ程度の効果しかない。
何故か大人気。
しかもしっかり冷やしきるまで結構時間がかかる。
水道水でやるのも水の無駄だし殆どいいことない。

７．気が向いたら腕立て50回

いくら時間がないといっても2,3分も惜しい人は稀だろう。
気が向いたときに腹筋や腕立てを2,3分間やるだけでいい補強になる。
毎日オフィスで腕立てでもしてればたちまち人気者。

８．目標設定は明確に

時間は作るもの。
目標があれば時間を作るモチベーションにもなるでしょう。
なにもビッグな目標を設定する必要はない。
1年に1回は大会に出てそこそこの記録を出す。
1分でも長くピッチに立つくらいなもんで十分。

９．怪我だけは絶対しないよう無理はしない。

暖かくなってきて体が妙に動いたりしちゃう時期などは要注意。
肉離れなんかになった日には日常の全てが非効率になって全て水の泡。

以上の9か条を守って明日から君も市民アスリート！！